On)zin over het afvallen

De feestdagen met lekker en veel eten staan weer voor de deur. Daarna begint bij velen weer het gevecht tegen de kilo’s. Graag breng ik delen uit een artikel uit het NRC onder de aandacht over dit onderwerp. Verwacht geen definitieve antwoorden. Genen, stress, beloning en voeding spelen een rol maar er is nog veel wat we niet weten. Ze leiden tot eetgewoonten en lichamelijke reacties die vaak maar met moeite bij zijn te stellen.

Welk dieet?

Welk dieet werkt het best? Wie overtollig vet kwijt wil moet minder eten dan dagelijks nodig is. Ieder dieet is goed, zolang de lijner maar minder calorieën binnenkrijgt dan gebruikelijk. Eén, of een paar maanden lijnen kan op de gekste manieren. Iemand moet het wel heel dol maken om in zo’n korte tijd blijvende gezondheidsschade aan te richten. Ieder dieet kán succesvol zijn.

Sommige diëten zijn wetenschappelijk onderzocht, hoewel dat moeilijk is. Slechts weinig dieetmethoden valt die eer te beurt. Maar er is hard bewijs voor de goede werking van diëten met weinig koolhydraten (en dus relatief veel vet en eiwit), of juist weinig vet (en dus relatief veel koolhydraat en eiwit). En zelfs diëten waarin bijvoorbeeld alle voedingsmiddelen met veel vezels worden weggelaten. Er is ook hard bewijs voor de goede werking van diëten die geen bestanddelen weglaten, maar waarin alles mindert, op grond van het tellen van calorieën. Als het op calorieën aankomt: mannen vallen langzaam maar zeker af op een dieet van 1500 tot 1800 kilocalorieën per dag. Vrouwen mogen dagelijks 1200 tot 1500 kilocalorieën. Een andere aanpak is: neem 500 tot 750 kilocalorieën mínder dan gebruikelijk.

Helpt bewegen om slanker te worden?

Wie denkt veel gewicht kwijt te raken door flink te gaan sporten wordt teleurgesteld. Een onderzoek, uit 2004 alweer, liet zien dat acht maanden lang ruim 30 kilometer per week hardlopen 3 kilo lichter maakt. Wie wekelijks 20 kilometer wandelt, raakt een kilo lichaamsgewicht kwijt. Het lichaam van de sporter springt zuiniger met zijn energie om, vonden fysiologen. Die 30 kilometer hardlopen lijkt heel imposant, maar iemand van 80 kilo verbruikt daarmee nog geen 2.000 kilocalorieën. Wie een normaal energiebeperkt dieet volgt en 750 kcal per dag minder eet, raakt meer kwijt.

Bewegen mag dan wel niet veel helpen om lichaamsgewicht kwijt te raken. Het helpt wel om gezond te blijven. De sporter vervangt vet door spier. En bewegen beschermt tegen diabetes, tegen hart- en vaatziekten, tegen het metabool syndroom, tegen kanker en tegen dementie.

Waarom is het zo moeilijk om slanker te blijven?

De meeste mensen beschouwen diëten als iets dat voorbijgaat. Dat is een misverstand. Om op dat lagere gewicht te blijven, om niet over een jaar weer een dieet te hoeven kiezen, moet je níet terug naar oude gewoonten. Je moet blijvend een belegde boterham minder eten. Of een glas wijn en een appel minder. Of een Mars. Dat lukt de meeste mensen slecht. Minder dan 1 op de 30 afvallers slaagt erin om een eenmaal bereikt lichaamsgewicht meer dan vier jaar vast te houden. De anderen komen aan. Reden? Afvallers hebben halflege vetcellen. Die vetcellen laten weten dat het zonde is de beschikbare capaciteit niet te benutten. Ook het energieverbruik van een lichaam daalt bij mensen die afvallen. De stofwisseling in rust daalt, de energie die we verbruiken om eten te verteren daalt en we bewegen zuiniger. Het klinkt logisch: een lichter lichaam heeft minder onderhoud nodig, en er is ook minder energie nodig om het afgenomen lichaamsgewicht te verplaatsen. Maar het lijkt erop dat er supercompensatie is: wie na afvallen hetzelfde weegt als een goede vriend moet tóch minder eten om hetzelfde lage gewicht te houden.